日本の食文化に欠かせないお米。近年、玄米が再び注目されています。玄米は白米に比べて栄養価が高く、さまざまな健康効果が期待できるといわれています。では、玄米には具体的にどのような栄養素が含まれているのでしょうか？そして、それらが私たちの健康にどのように役立つのでしょうか？
今回は気になる玄米の栄養や健康効果について、たっぷりご紹介していきます。
目次
玄米とは？
玄米は、収穫した稲の粒から外皮＝籾殻（もみがら）だけを取り除いたもの。
一方の白米は、玄米から胚芽や糠（ぬか）、内層を取り除いて精白したもの。
白米は精米時に糠を削って胚芽を取り除いてしまうので、残っているのは胚乳だけ。
玄米には、白米には残っていない胚芽と糠層（ぬかそう）が残っています。
大事な部分が削られていないので、玄米にはビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。
それでは、玄米に含まれている栄養素について、白米と比較しながら解説していきます。
タンパク質
タンパク質は、私たちの体を作るとても大切な成分です。
筋肉や骨、皮膚、髪の毛を作るのに必要で、体の中で物質を運んだり体を守る免疫システムの一部としても働いています。
タンパク質は肉、魚、豆類、乳製品などに多く含まれていますが、お米にも含まれています。
ご飯茶碗１杯（150g）あたり、白米には3.75g、玄米4.2gのタンパク質が含まれています。 （文部科学省 日本食品標準成分表 2020年版（八訂）参照）
肌のハリや潤いを保つためには、タンパク質の一種である「コラーゲン」が大切です。体の中のタンパク質が足りなくなると、コラーゲンも減ってしまい、肌にシワができたり、たるんだり、肌荒れが起こったりする原因となります。
肌を若々しくキープするために、タンパク質はとても重要な役割を果たしてくれます。
脂質
脂質は、ご飯茶碗１杯あたり（150g）、白米に0.45g、玄米には1.5g含まれています。 （文部科学省 日本食品標準成分表 2020年版（八訂）参照）
脂質も、タンパク質同様「エネルギー産生栄養素」のうちの１つで、私たちの体の中でとても重要な役割を果たしています。
ホルモンや細胞膜、角膜を構成したり皮下脂肪として臓器を保護したり、体を寒さから守ってくれたりします。
ただし、脂質の摂りすぎは肥満などの原因になってしまうため、注意しましょう。
食物繊維
玄米にはなんといっても食物繊維がたっぷり含まれているのが魅力です。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維には、糖質吸収を抑えたり、コレステロールを低下させたり、生活習慣病の発症リスクを低下させたりと、うれしい健康効果がたくさんあります。
水溶性食物繊維を摂ることで、心筋梗塞や脳卒中、糖尿病、循環器系疾患、乳がん・胃がん・大腸がんなどの予防につながります。
玄米には水溶性食物繊維がご飯茶碗１杯（150g）あたり0.3g含まれています。
一方の白米には0g。実は白米には水溶性食物繊維が含まれていないんです。 （文部科学省 日本食品標準成分表 2020年版（八訂）参照）
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、その名の通り水に溶けない食物繊維です。
腸を刺激して蠕動運動を促進することによって、便の通過がスムーズになり、便秘を予防し改善する効果や、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える助けとなります。
また、消化されにくいため、満腹感を得やすく、過食を防ぐ助けにもなります。
ご飯茶碗１杯（150g）あたり、白米には0.45g、玄米には1.8gの不溶性食物繊維が含まれています。（文部科学省 日本食品標準成分表 2020年版（八訂）参照）
カルシウム
カルシウムは、体にとって非常に大切なミネラルの一つです。
骨や歯の主要な構成成分で、健康を維持するのに不可欠です。また、心臓の正常な機能を維持し血圧の調節にも働きかけます。
ご飯茶碗１杯（150g）あたり、白米には4.5mg、玄米には10.5mgのカルシウムが含まれています。（文部科学省 日本食品標準成分表 2020年版（八訂）参照）
マグネシウム
必須ミネラルのひとつであるマグネシウムは300種類以上の酵素の活動をサポートしています。
筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整などをする役割を担っています。
マグネシウムが不足すると、不整脈や虚血性心疾患、高血圧、筋肉のけいれんを引き起こしたり、体が疲れやすくなったりすることがあります。
マグネシウムはご飯茶碗１杯（150g）あたり、白米に10.5mg、玄米には73.5mg含まれています。（文部科学省 日本食品標準成分表 2020年版（八訂）参照）
リン
リンはカルシウムとともに、骨と歯の主要な構成成分です。
カルシウムとリンを摂ることで、骨粗鬆症を防ぎ、骨や歯を強くすることができます。
リンはご飯茶碗１杯（150g）あたり、白米に51mg、玄米には195mg含まれています。 （文部科学省 日本食品標準成分表 2020年版（八訂）参照）
鉄
鉄は、血液中のヘモグロビンの主要成分で、酸素を肺から体の各部位に運ぶ役割を果たしています。これにより、筋肉や脳を含む全身の細胞が酸素を得て、身体が正常に機能することができます。
鉄分が不足することで貧血を引き起こしたり、疲れやすくなったり、集中力が低下したりすることがあります。
鉄はご飯茶碗１杯（150g）あたり、白米には0.15mg、玄米には0.9mg含まれています。（文部科学省 日本食品標準成分表 2020年版（八訂）参照）
ビタミンE
若返りのビタミンといわれているビタミンE。
ビタミンEには抗酸化作用があり、私たちの身体の酸化反応を防いでくれます。
肌を紫外線から守り、シワやシミができるのを予防し、美肌につながります。
また、動脈硬化や血栓の予防に役立つともいわれていて、心臓病や脳卒中などのリスクを低下させてくれます。
ビタミンEはご飯茶碗１杯（150g）あたり、白米には0mg、玄米には0.75mg含まれています。（文部科学省 日本食品標準成分表 2020年版（八訂）参照）
ビタミンB1
疲労回復のビタミンともいわれているビタミンB1は、糖質などの炭水化物をエネルギーに変え疲労感やだるさを軽減してくれるといわれています。
エネルギーをつくる手助けをすることで、神経や筋肉の機能を正常に保つ効果もあります。
ビタミンB1はご飯茶碗１杯（150g）あたり、白米には0.03mg、玄米には0.24mg含まれています。（文部科学省 日本食品標準成分表 2020年版（八訂）参照）
ビタミンB6
皮膚炎の予防や改善に有用なビタミンB6。
ビタミンB6はエネルギー代謝に必要な栄養素でタンパク質の分解や、免疫機能の正常な働きを維持したり、肝脂肪の予防をしたりしてくれます。
ビタミンB6はご飯茶碗１杯（150g）あたり、白米には0.03mg、玄米には0.315mg含まれています。（文部科学省 日本食品標準成分表 2020年版（八訂）参照）
白米に比べて玄米には約10倍ものビタミンB6が含まれています。
GABA
GABAは脳が過度に興奮したり、緊張したりするのを落ち着かせる効果があるといわれています。
また、血圧やコレステロールを下げたり、アトピーやアレルギー症状などにも有用です。
GABAはご飯茶碗１杯（150g）あたり、白米には1.5mg、玄米4.2mg含まれています。
約3倍の違いがあります。（文部科学省 日本食品標準成分表 2020年版（八訂）参照）
ご飯茶碗1杯（150g）あたりの白米と玄米の栄養成分を比較
| 栄養素 | 白米（150gあたり） | 玄米（150gあたり） |
|---|---|---|
| タンパク質 | 3.75g | 4.2g |
| 脂質 | 0.45g | 1.5g |
| 水溶性食物繊維 | 0g | 0.3g |
| 不溶性食物繊維 | 0.45g | 1.8g |
| カルシウム | 4.5mg | 10.5mg |
| マグネシウム | 10.5mg | 73.5mg |
| リン | 51mg | 195mg |
| 鉄 | 0.15mg | 0.9mg |
| ビタミンE | 0mg | 0.75mg |
| ビタミンB1 | 0.03mg | 0.24mg |
| ビタミンB6 | 0.03mg | 0.315mg |
| GABA | 1.5mg | 4.2mg |
玄米は白米に比べて、多くの栄養素が豊富に含まれていることがわかります。特にマグネシウム、リン、ビタミンB群、GABAの含有量が顕著に多いです。
業界初のパックご飯「玄米ゼンライス」
ここまで玄米の栄養価についてご紹介してきましたが、
炊くのに手間がかかって「めんどくさい」と、なかなか一歩を踏み出せない方も多いのではないでしょうか？
そんなあなたにおすすめしたいのが、伊豆河童の玄米パックご飯「玄米ゼンライス」です。ところてんの伊豆河童の看板商品の一つ、乾燥こんにゃく米「ゼンライス」と玄米をパックご飯にした商品です。
玄米＋乾燥こんにゃく米のパックご飯はなんと！業界初なんです。
糖質約32％カット、カロリー約24％カットにつながります。 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
レンジで約90秒温めるだけで（500W〜600Wの場合）、一膳分の炊きたてご飯があっという間に出来上がり、「もっちりぷちっ」とした新食感も楽しめます。
玄米は「あいちのかおり」
「玄米ゼンライス」には、愛知県の農業試験場で作られた愛知県産の「あいちのかおり」を使っています。コシヒカリより一回り大きい米粒なので、食べ応え抜群です。粘りけはやや控えめで、さっぱりとした食感が特長です。
おいしくて栄養たっぷり「玄米ゼンライス」を毎日の食生活に
業界初の玄米とこんにゃく米のパックご飯「玄米ゼンライス」
約90秒レンジで温めるだけでパッと1膳分の炊きたてご飯ができる「玄米ゼンライス」。
（自分自身は玄米を食べたいけれど、家族が玄米ちょっと苦手・・）というご家庭にもおすすめです。
「玄米ゼンライス」は、圧力釜で丁寧に炊き上げています。
レンジで90秒！お手軽な玄米ご飯をぜひ毎日の食生活に取り入れてみてください。
まとめ
・玄米はタンパク質、食物繊維、リン、鉄、ビタミン群などが豊富なスーパーフード
・玄米とこんにゃく米のパックご飯：業界初の「玄米ゼンライス」
・現代人に必要な栄養素がたくさん含まれた玄米を毎日の食生活に
静岡県在住ラジオパーソナリティー＆インターネット新聞記者。おいしいものとデジモノが好きです。
伊豆河童店長の「伝統の伊豆ところてんを伝え、伊豆の海女さんを守りたい」という思いに共感し、2022年11月より伊豆河童のよみものを担当。
好きなところてんのたれはほうじ茶蜜。
https://www.tokoroten.co.jp/c/diet/zenrice/gen-zenrice