玄米ダイエットは、体重を減らすための効果的な方法の一つとして注目されています。
玄米は身体にいい！ダイエットにいいらしい!!と、なんとなく知っていても、具体的な方法や利点について詳しく知らないという方も多いかもしれません。
また、玄米ダイエットを始めてみたものの、玄米が上手に炊けずに続けられず諦めてしまったという方もいると思います。
このブログでは健康的に痩せたい人のために、玄米ダイエットのやり方や効果、押さえておきたいポイントなどをご紹介します。
目次
玄米とは？
玄米は、収穫した稲から籾殻（もみがら）だけを取り除いたものです。一方白米は、玄米から胚芽や糠（ぬか）、内層を取り除いて精白したもの。白米は白く、ツヤツヤとしていますが、玄米は茶色っぽい外観をしています。
現代は白米食べるのが一般的なので、玄米を炊いた時の独特の匂いや色・食感が苦手という
人もいます。
ですが、精米されていないお米：玄米にはビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれていて、健康や美肌効果に優れています。
玄米ではなく精白米を食べるようになった元禄時代以降、ビタミンB1不足で脚気（かっけ）にかかる人が増え、「江戸患（わずら）い」とも呼ばれていたのだそう。
玄米の栄養価
ここでは玄米の栄養価についてご紹介していきます。
玄米は、精白された白米と違い、ぬかや胚芽がそのまま残されているので栄養が豊富に含まれています。
精米で削られてしまう外側の部分にこそ多くのビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれています。
| 栄養素 | 玄米 | 精白米 |
| ビタミンB1 | 0.16mg | 0.02mg |
| ビタミンB6 | 0.21mg | 0.02mg |
| 鉄 | 0.6mg | 0.1mg |
| 葉酸 | 10μg | 3μg |
白米に比べて玄米はビタミンB1が約8倍、ビタミンB6が約10.5倍、鉄が約6倍、葉酸が約3.3倍多く含まれています。
それでは、一つずつの栄養素について詳しく見ていきましょう。
ビタミンB1
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えてくれる働きがあります。
また、皮膚や粘膜の健康を維持するためにも必要なビタミンです。
ビタミンB1が不足すると、倦怠感や、食欲不振、だるさ、むくみ、食欲不振、集中力の低下などを引き起こすといわれています。
ビタミンB6
ビタミンB6にはエネルギー代謝に必要な栄養素。タンパク質の分解や、免疫機能の正常な働きを維持したり、肝脂肪の予防をしたりしてくれます。
ビタミンB6が欠乏すると、けいれんやむくみ、口内炎や皮膚炎、貧血、免疫力低下などを引き起こす可能性があります。
ミネラル
カルシウム、ナトリウム、リン、亜鉛、鉄、カリウムなどを総称してミネラルと呼びます。
ミネラルは五大栄養素のひとつで、骨や歯の形成、神経伝達、タンパク質やホルモンの合成、体液のバランス維持など、健康を維持するためにとても大切な栄養素です。
ミネラルは体内で合成することができず、食事から摂る必要があります。
食物繊維
玄米に多く含まれている不溶性食物繊維は、水には溶けにくく水分を吸収して膨らむことで便を柔らかくし、排便を促します。便秘の予防や改善につながります。
また、食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるので、糖尿病の予防にもなり、血糖コントロールの役目も果たしてくれます。
GABA
ギャバにはストレスを軽減し、精神を安定させたり、血圧やコレステロールを下げたりする働きがあります。アトピーやアレルギー症状などにも有用といわれています。
玄米にはビタミン、ミネラル、食物繊維、そしてGABAなど現代人に必要な栄養素がたくさん含まれています。
毎日の食生活に玄米を加えることで、栄養バランスを整え、健康的に過ごせるようになります。
スーパーフードともいえる玄米を是非生活の中に取り入れていきましょう。
玄米ダイエットってどうやるの？
栄養価も豊富で、ダイエットに向いている食材の玄米。
ここでは玄米ダイエットのやり方をご紹介します。
やり方
玄米ダイエットのやり方はとっても簡単！
いつもの白米を玄米に置き換える!! たったそれだけ。これが基本のやり方です。
初めは朝食・昼食・夕食のどこか一食を白米から玄米に置き換えるところから始めてみましょう。慣れてきたら毎食を玄米にすると、より早く変化を感じられると思います。
玄米とともに、野菜や魚、肉、豆類などのタンパク質や、良質な脂質（オリーブオイル、アボカドなど）をバランスよく摂ることも心がけましょう。
そして食事だけでなく、適度な運動を取り入れることもお忘れなく。
厳しい食事制限をすることなく、軽やかにダイエットすることができますよ。
玄米ダイエットのメリット
ここでは玄米ダイエットの魅力や期待できる効果などについて、解説していきます。
・腹持ちがいい
玄米は食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維がお腹の中で膨らみ、ゆっくり通り過ぎるので空腹感を感じにくいという利点があります。
・血糖値の急上昇を抑える
食品それぞれに設けられているGI（グリセミック指数）は、食品が血糖値にどれだけ影響を与えるかを示す指標です。
GI値が低い食品は血糖値の急激な上昇を抑えます。一方GI値の高い食品は血糖値を急激に上昇させ、その後急激に下降させる傾向があります。
玄米は低GI食品なので食後の血糖値の上昇が穏やかです。低GI食品は消化が遅いため、満腹感が持続し、食べ過ぎてしまうのを防ぎます。
・腸内環境の改善
食物繊維が多く含まれている玄米を摂ることで、腸内環境を整えることができます。
腸内環境が乱れていると、脂肪燃焼に必要なビタミン・ミネラルなどの栄養素がきちんと吸収できなくなってしまいます。
代謝も悪くなり、脂肪燃焼効率が下がってむくみやすい身体になってしまいます。
食物繊維をしっかり摂って腸内環境を整えることで、ダイエットにもつながっていきます。
どれくらいの期間やるの？
ダイエットで大切なことは、継続です。
短期間で結果を求めるのではなく、長期的に取り組んでいきましょう。
食物繊維の効果で便秘が解消され、すぐに体重が落ちる場合もありますが、最低でも2週間、できれば１カ月以上を目安に気長に続けていきましょう。
体質や健康状態は人それぞれ。栄養士や医師など、専門家のアドバイスを受けることも有効的です。
注意点
ここでは、気になる玄米ダイエットの注意点をご紹介していきます。
・しっかりよく噛んで食べる
玄米は栄養価が高い反面、外皮があって消化しにくいという難点もあります。
最低でも一口30回、できれば100回噛んで食べましょう。
よく噛むことで唾液の分泌が促され、唾液に含まれる消化酵素アミラーゼによって炭水化物が分解されて玄米を吸収しやすい状態にしてくれます。
また、噛みごたえのある玄米をよく噛むことで、満足感が得られます。
噛むほどに甘みが感じられるのも玄米の魅力。
・お腹が弱い人は玄米を1日1食から
お腹が弱い人は、急に食物繊維をたくさん摂ると、蠕動（ぜんどう）運動が活発になりすぎてしまい、お腹を下してしまうこともあります。
胃腸が弱い人はまずは1日1食を玄米に切り替えて、様子をみるところから始めるのがよさそうです。
・玄米だけでは栄養不足に
ビタミンB1、B6、ミネラル、食物繊維などが豊富な玄米ですが、ビタミンA、C、D、B12があまり含まれていないという側面もあります。
玄米ごはんだけを食べるのではなく、タンパク質や、緑黄色野菜、きのこ類などもバランスよく摂取して、栄養不足にならないように気をつけましょう。
・運動もしっかりと
食事に気をつけることで体重の減少などのダイエットにつながっていきますが、それだけではなく運動も生活の中に取り入れていきましょう。
玄米ダイエットにもおすすめな玄米、あります
ところてん・こんにゃくの「伊豆河童」はこんにゃく米「ゼンライス」を日本で初めてインターネット上で販売しました。
現在では楽天市場・Yahoo!ショッピング・Amazonでの販売シェア1位を獲得し、これまでに1000万食を販売しています。
そんなゼンライスと国産玄米を一緒に炊き上げてパックご飯にした「こんにゃく米入り玄米ごはん」は、ダイエットにぴったりの商品です。
玄米は、大粒でクセのないあっさりとした味わいの愛知県産「あいちのかおり」を使用。
柔らかな玄米とプリプリのゼンライスが、もっちりプチッと新食感!!
玄米ゼンライス160g（1パック）あたり カロリーは188.8kcal、糖質38.4g。
白ごはんと比べて食物繊維が約2.6倍。
糖質を約32%カット、カロリーを約24%カットすることができます。
水加減や炊きかたが難しい玄米ですが、約90秒レンジで温めるだけ1膳分の炊き立てご飯がすぐにできあがります。（電子レンジ500〜600Wの場合）
家族で白米と玄米を食べ分けたい方や、玄米を炊くのを失敗したくない方、簡単に炊き立て玄米を準備して毎日楽しみたい方などにおすすめです。
まとめ
玄米は、収穫した稲から籾殻（もみがら）だけを取り除いたもの
ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富な玄米は便秘解消や美肌、腸内環境改善など健康維持につながります。
玄米ダイエットは白米を玄米に置き換えることで簡単に始められるダイエット。
無理せず一日一食から様子をみてスタートしてみましょう。
玄米は消化しにくいので、一口最低でも30回、できれば100回よく噛んで食べることが大切です。
ハードな食事制限なく、ストレスなく始められる玄米ダイエット。
健康的に、無理のないダイエット、あなたもはじめてみませんか？
静岡県在住ラジオパーソナリティー＆インターネット新聞記者。おいしいものとデジモノが好きです。
伊豆河童店長の「伝統の伊豆ところてんを伝え、伊豆の海女さんを守りたい」という思いに共感し、2022年11月より伊豆河童のよみものを担当。
好きなところてんのたれはほうじ茶蜜。
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