上手な玄米の炊き方　忙しくても美味しくヘルシーに玄米を楽しむ方法

食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な玄米。毎日の食事に取り入れたいものの、炊き方が難しくて断念してしまう人もいるのではないでしょうか？

今回は、玄米を美味しく炊く方法や、簡単・便利で美味しいおすすめレトルトの玄米パックご飯などをご紹介します。

玄米とは？

玄米は、収穫した稲から籾殻（もみがら）だけを取り除いたもの。

一方白米は、玄米から胚芽や糠（ぬか）、内層を取り除いて精白したものです。

白米は白く、ツヤツヤとしていますが、玄米は茶色っぽい外観をしているのが特徴です。

現代は白米食べるのが一般的なので、玄米を炊いた時の独特の匂いや色・食感が苦手という

人もいます。

ですが、精米されていないお米：玄米にはビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれていて、健康や美肌効果に優れています。

美味しく玄米を食べるために

下準備や炊き方で、玄米の美味しさは変わってきます。

ここでは美味しく玄米を炊くためのポイントをご紹介していきます。

玄米の量り方

玄米の量り方は白米と同じです。

計量カップに玄米を入れて、カップから盛り上がった部分をすり切りします。

お米用の計量は180ml、通常の料理用の計量カップは200ml。容量が違うので、気をつけましょう。

お米1合は180mlなので、米用計量カップを使うのがおすすめです。玄米を美味しく炊くために、きっちり計量しましょう。

玄米の研ぎ方

玄米の洗い方は、白米と違ってさっと洗えばOKです。

白米のようにギュッと力を入れながら研ぐと、ぬかの層が傷ついてしまって大事な栄養素が流れてしまうので、力を入れずに研ぎましょう。

浮いてくるゴミやもみ殻を取り除いて、1〜2回ほど水を変えてください。

浸水時間はどれくらい？

玄米の浸水時間は6時間以上、できることならば8時間以上がおすすめです。

ここを怠ると硬くてボソボソの玄米になってしまうので、しっかり浸水時間を確保しましょう。

水に浸ける時間が長いほど、中心部にしっかりと水が吸水されて、もちもち食感に仕上がります。

朝炊く場合は前日の夜に、玄米を洗って浸水させるといいです。

途中で水を変えながら24時間浸水させると、とってももちもちの玄米が炊けます。

浸水なしで炊いてしまうと硬くてボソボソの食感になってしまうので気をつけましょう。

夏場で室温が高い時には、水が傷んでしまうので冷蔵庫の中で浸水させてください。

35〜40℃のお湯を使うと、浸水時間を短縮できます。

ただし、この場合は炊飯する時には水を取り替えて、冷たい水で炊飯してくださいね。

もう一つの浸水時間短縮方法としては、玄米をこするように研いでお米の表面に傷をつけ、そこから吸水させるというやり方もあります。この場合は玄米の栄養素が少し溶け出てしまう点をご注意ください。

水加減は？

玄米の水加減は、浸水時間や仕上がりのやわらかさによって調整が必要ですが、玄米1合（150g）に対して1.3〜1.5倍の水（195cc〜225cc）が目安です。

お米を計った計量カップを使って、米1カップに対して水をカップ1杯＋3分の1（もしくは2分の1）と覚えると分かりやすいです。

炊飯器に玄米用の目盛りがあれば、それに合わせてください。

土鍋の場合は、２合で５００ml、３合で７５０mlの水が目安。

浸水時間を長く取れた場合は水は少なめ、

浸水時間が短かかった場合は水を多めにして炊いてみましょう。

もちもちやわらか食感なら浸水時間も水加減も長めに。

プチプチ食感を楽しみたいなら水加減はちょっと少なめに。

水加減と浸水時間のバランスを調整しながら、あなた好みの食感を目指してくださいね。

塩は入れたほうがいい？

玄米を炊くときに塩を加えると、水の吸収を促進するといわれています。

玄米に含まれるカリウムの苦味を中和して食べやすくなったり、アク抜きや、皮を柔らかくするという効果もあるようです。

炊き上がった時、ほんのり感じる塩が玄米の美味しさを引き立ててくれるので、塩分制限などをしていない人は、入れてみるといいでしょう。

塩の分量は、２合＝小さじ１/２、３合＝小さじ２/３が目安です。

調理器具別、玄米の炊き方

玄米の炊き方は調理器具によって少し違います。

ここでは、それぞれの調理器具による玄米の炊き方をご紹介していきます。

・炊飯器

玄米モードがある炊飯器の場合は、玄米を内なべに入れて、玄米用の目盛りに合わせて水を入れます。炊飯器の「玄米」メニューを押したらセット完了！

白米モードの時より低い火力で長い時間をかけてじっくり炊くように設計されています。

蒸らし時間も長く設定されているので、白米を炊くよりも時間はかかりますが、水加減も目盛り通り、スイッチを押すだけでいいので、とっても簡単な方法です。

玄米モードがついていない炊飯器の場合は、注意が必要です。

玄米には、糠（ぬか）層が残っているため、吹きこぼれやすいという特徴があります。

5合炊きの炊飯器で玄米が炊飯できるのは3合までなど、炊飯器によって異なりますので、取扱説明書を確認してください。

・土鍋で炊く場合

土鍋に浸水させた玄米と分量の水、お好みで塩を入れたら蓋をして中火にかけます。

沸騰したら、弱火にして25〜30分ほど炊きます。

鍋の穴から出る蒸気が少なくなってきたら、蓋を開けて中の状態をチェックしましょう。

鍋肌に水分がなくなっていたら、約30秒強火にして火を止め、蓋をして15分以上蒸らします。

蒸らすことで、玄米ひと粒ひと粒の中に熱が通っていきます。

蒸らし終わったら、蓋を開け玄米をさっくり混ぜ合わせましょう。

・圧力鍋で炊く場合

圧力鍋で炊くときは、玄米と分量の水を入れてしっかりと蓋を締めます。

まずは強火にかけて、オモリが動き始めたら火を弱火にします。

蒸気がたくさん出る場合はもう少し火加減を弱めてとろ火にしてください。

15分ほど火にかけたら、火を止めて15分ほど蒸らします。

簡単！便利!! レトルト玄米パックご飯

玄米は、慣れてくれば普段のルーティンとして炊くことができるようになりますが、急いでいる時や時間が無いときなどは、つい億劫になってしまいます。

そんな時に便利なのが、玄米のパックご飯。

パックご飯はレンジで温めるだけなので、手軽においしく玄米を食べることができます。

うっかり炊飯器のスイッチを押し忘れてしまった時や、もうちょっとご飯が食べたい時など、数分で準備できるのも魅力です。日々の「めんどくさい」をレンチンで解消できちゃいます。

おいしい玄米、あります。

伊豆河童の「玄米ゼンライス」は、国産の玄米にこんにゃく米（ゼンライス）を混ぜたヘルシーなパックご飯。

玄米は愛知県産の「あいちのかおり」を使用。

大粒でクセのない、あっさりとした味わいです。

圧力釜で炊いた玄米は、お米の甘みが引き出されています。

その玄米にこんにゃく米がプラスされている「玄米ゼンライス」は、もっちりプチッとした新食感！

電子レンジで90秒（500W〜600Wの場合）温めるだけで、１前分の炊きたてご飯が出来上がります。

玄米を炊くのが難しい

家族で「白米」と「玄米」を食べ分けたい

健康的に無理なくダイエットしたい

そんな人におすすめです。

玄米ゼンライスを使ったアレンジレシピいろいろ

cookpadの「ところてんの伊豆河童のキッチン」では、玄米ゼンライスを使った様々なアレンジレシピもご紹介しています。

ぜひいろいろと試してみてくださいね。

まとめ

・玄米にはビタミン、ミネラル、食物繊維などを含む優秀な食材

・玄米の量り方は、計量カップに玄米を入れて、すり切り

・玄米の研ぎ方は、浮いてくるゴミやもみ殻を取り除いて1〜2回ほど水を変える

・浸水時間は、できることならば8時間以上

・水加減は、玄米1合に対して1.3〜1.5倍の水が目安

・炊飯器、土鍋、圧力鍋、それぞれの調理器具で炊き方が変わるので、何度か挑戦して美味しい玄米が炊けるようにコツを掴みましょう。

宮川

静岡県在住ラジオパーソナリティー＆インターネット新聞記者。おいしいものとデジモノが好きです。
伊豆河童店長の「伝統の伊豆ところてんを伝え、伊豆の海女さんを守りたい」という思いに共感し、2022年11月より伊豆河童のよみものを担当。
好きなところてんのたれはほうじ茶蜜。